“나이가 들수록 기억력이 자꾸 흐릿해지는 것 같아요...” 많은 50대 분들이 느끼는 변화입니다. 중년 이후 걱정되는 건강 문제 중 단연 ‘치매’가 손꼽히는데요. 놀랍게도 식습관을 바꾸는 것만으로도 치매 예방에 큰 도움이 될 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?
치매 예방에 탁월한 식단, 지중해식 식단
최근 영국 옥스퍼드대학교의 연구에 따르면, 50~60대가 균형 잡힌 식사를 하고 당분 섭취를 줄이기만 해도 기억력 저하를 최대 25%까지 늦출 수 있다고 합니다. 그중에서도 가장 주목받는 식단은 바로 ‘지중해식 식단’입니다.
연구 결과에 따르면 지중해식 식단을 꾸준히 실천한 사람은 그렇지 않은 사람보다 치매 발병 위험이 최대 23% 낮은 것으로 나타났는데요, 그만큼 효과가 입증된 식습관이라고 할 수 있습니다.
지중해식 식단, 왜 뇌에 좋을까?
지중해식 식단은 다음과 같은 식재료로 구성됩니다.
- 통곡물, 채소, 과일이 식사의 중심 - 생선, 해산물, 콩류로 단백질 보충 - 올리브오일, 견과류로 건강한 지방 섭취 - 소량의 치즈, 요거트, 가끔은 레드와인도 허용 - 가공식품, 염분은 최소화
이 식단의 핵심인 올리브오일은 항산화 성분이 풍부해 뇌세포 손상을 막는 데 도움을 줍니다. 하루 1.5티스푼의 올리브오일을 섭취하면 치매 관련 사망 위험이 28%나 감소한다는 연구 결과도 있습니다.
특히 식물성 식품 위주의 식단은 항염, 항산화 효과가 뛰어나 뇌 건강 유지에 큰 역할을 해줍니다.
뇌 건강을 위협하는 당분, 줄이는 게 답이다
건강한 식단만큼 중요한 것이 바로 당분 줄이기입니다.
과도한 당 섭취는 인슐린 저항성을 일으키고, 이는 알츠하이머병의 위험 요인 중 하나로 꼽힙니다. 특히 다음과 같은 식품은 주의가 필요합니다.
- 탄산음료 - 과자 및 가공식품 - 설탕이 많이 들어간 음료나 디저트
단순히 체중 관리 차원을 넘어서, 뇌 건강을 지키기 위해서라도 당분은 반드시 줄여야 합니다. 당을 서서히 줄이면서 채소, 통곡물, 건강한 단백질로 식단을 바꿔나가 보세요.
치매 예방, 식습관 외에도 중요한 생활 습관들
식습관 외에도 치매 예방을 위한 필수 습관들이 있습니다. 함께 실천하면 효과가 더욱 커지죠.
1. 규칙적인 유산소 운동 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등은 뇌혈류를 증가시켜 기억력 유지에 효과적입니다.
2. 사회적 활동 유지 친구 만나기, 가족과의 대화, 독서, 퍼즐 풀기 등은 뇌 자극을 도와 치매 예방에 도움이 됩니다.
3. 충분한 수면 하루 7~8시간의 수면은 뇌 속 노폐물을 제거하고 인지 기능 회복에 필수적입니다.
50대는 아직 늦지 않았습니다
50대는 건강한 노년을 준비할 수 있는 가장 중요한 시기입니다. 지금부터 식습관을 바꾸고, 꾸준한 생활 습관을 만들어간다면 치매 걱정 없는 미래도 충분히 가능합니다.
작은 습관이 큰 변화를 만듭니다. 오늘부터 실천해보세요! 건강한 뇌를 위한 첫걸음, 식탁 위에서 시작됩니다.