1일 1식 다이어트, 정말 효과 있을까?

1일 1식(OMAD, One Meal A Day)은 체중감량에 효과를 볼 수는 있지만, 반드시 모든 사람에게 좋은 방법은 아니고 위험도 함께 따른다. 아래에서 장단점, 과학적 근거(일반적 수준), 실천 시 주의사항과 더 안전한 대안까지 정리해 드릴게요.

왜 살이 빠질 수 있나
일반적으로 체중은 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 차로 결정됩니다. 1일 1식을 하면 총 섭취 칼로리가 자연스럽게 줄어들어 칼로리 적자가 생길 수 있고, 그 결과 체중이 줄어듭니다. 또한 공복 시간이 길어지면 일부 사람들은 인슐린 감수성 개선, 공복지방산 이용 증가 등 대사적 변화도 경험할 수 있습니다.

 

 

과학적 근거(요약)

• 여러 연구는 간헐적 단식(예: 16:8, 5:2 등)이 전통적 칼로리 제한과 비교해 체중 감량 효과가 비슷하거나 조금 유리할 수 있음을 보여줍니다.
• OMAD처럼 극단적인 하루 한 끼 방식에 관한 장기 임상 데이터는 제한적이며, 단기 결과는 개인차가 큽니다.
• 근육량 유지, 영양소 섭취, 혈당 안정성, 호르몬 반응 등에서는 개인별로 이득이 될 수도, 해가 될 수도 있습니다.

장점

• 칼로리 섭취 통제가 쉬워져 체중감량에 도움이 될 수 있음
• 식사 준비/시간 관리가 단순해짐
• 일부 사람들에서 공복 관련 대사 개선(예: 인슐린 민감성 개선) 보고

단점 및 위험

• 영양 불균형: 하루 한 끼로 모든 필수 영양소(단백질, 비타민, 미네랄 등)를 채우기 어려움
• 근손실 위험: 특히 단백질 섭취가 부족하면 근육량이 떨어질 수 있음
• 저혈당, 현기증, 집중력 저하 등 단기 증상 발생 가능
• 폭식 유발: 오랜 공복 뒤 한 끼에 과다 섭취하게 되는 경향
• 만성질환(당뇨 등), 임신/수유, 성장기 청소년, 특정 약물 복용자 등에게는 위험할 수 있음
• 지속 가능성 문제: 장기적으로 유지하기 어려워 요요 현상 가능

누구에게 적합할까

• 시간 제약과 식사 통제가 잘 맞고, 특별한 의학적 문제가 없는 성인 중에서 단기적으로 체중 감량 목표가 있는 사람에게는 선택지 될 수 있음.
• 그러나 당뇨, 저혈당 경향, 임신·수유, 항우울제·혈압약 등 특정 약물 복용자, 영양 결핍 위험이 있는 사람에게는 권장되지 않습니다. 시작 전 의사 또는 영양사 상담이 권장됩니다.

실천 팁(만약 시도한다면)

1. 한 끼는 영양밀도 높게: 충분한 양의 단백질(체중 kg당 약 1.2g 목표), 채소, 건강한 지방, 복합탄수화물 포함
2. 수분은 충분히: 공복 중에도 물·무카페인 허브티 등으로 수분 보충
3. 근력운동 병행: 근손실을 줄이기 위해 저항운동을 함께 하세요
4. 서서히 적용: 갑작스레 하루 한 끼로 바꾸지 말고, 먼저 16:8 같은 완만한 시간제한식으로 적응
5. 몸 상태 관찰: 현기증·심한 피로·기분저하·수면문제 등 발생 시 중단하고 전문가 상담

대안(비슷한 효과를 더 안전하게 얻고 싶다면)

500

 

• 16:8(하루 8시간 식사, 16시간 금식)
• 일일 칼로리 제한을 통한 균형 잡힌 식단(영양소를 골고루 섭취)
• 주 2회 저칼로리(5:2 방식)
  이들 방식은 지속 가능성과 영양 섭취 측면에서 더 안전한 경우가 많습니다.

결론 한 문장으로

1일 1식은 체중감량을 촉진할 수는 있지만 효과는 개인차가 크고 영양 불균형, 근손실, 저혈당 같은 위험이 있어 모든 사람에게 권할 만한 방법은 아니다. 건강하고 지속 가능한 결과를 원한다면 개인 상태에 맞춘 접근과 전문가 상담이 필수입니다.

 

참고 및 한계
제가 제공한 정보는 일반적인 의학·영양 지식을 바탕으로 한 요약이며, 최신 연구나 개인 맞춤 권고를 위해서는 의료 전문가와 상담하시길 권합니다.